10 tips om jojo-effect te voorkomen

voorkomen jojo-effect

Misschien weet je het uit ervaring: aankomen na het afvallen en zwaarder zijn dan daarvoor. Dat is vervelend en zonde voor je moeite! Hoe komt dat nou? En kun je dat voorkomen? Ik heb 10 tips om het jojo-effect te voorkomen voor je op een rij gezet.

Hoe ontstaat het jojo-effect?

Het jojo-effect komt wanneer je te snel en te veel bent afvallen. Vaak komt dit door het volgen van strenge crashdiëten, waarbij calorie inname zeer drastisch wordt verlaagd. Gewoon calorieën schrappen is niet zo handig, omdat je hiermee belangrijke voedingsstoffen kan mislopen! En als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, kan je spiermassa dan worden afgebroken. En dat wil je echt niet, want die zorgen voor je vetverbranding.
In het kort: als je dus spiermassa hebt afgebroken tijdens een crashdieet, dan verbrand je na dit dieet nog minder calorieën dan eerst. Dan moet je dus nog minder gaan eten om je gewicht op peil te houden enz. Je zit in een vicieuze cirkel.

Dat is waarom ik ervoor heb gekozen met PS. food & lifestyle producten te werken: de eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa behouden blijft en de vetverbranding blijft zo hoog. Het beperken van de koolhydraten zorgt er voor dat je geen vetreserves meer opbouwt.

Hoe voorkom ik jojoe-en?

1. Bewegen!

Beweging is gezond. Het is zó belangrijk voor je fysieke, maar ook je mentale gezondheid. Met sporten verbrand je calorieën, je wordt sterker én je basaalmetabolisme wordt gestimuleerd. (Dit betekent je energieverbruik in rust.)
De aanbeveling ligt op 30-60 minuten per dag matig intensief bewegen, minstens 5 dagen per week, tenminste 10 minuten achter elkaar.

2. Focus op krachttraining

Als je aan krachttraining doet ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Je lichaam herstelt deze kleine scheurtjes door ze op te vullen met nieuwe eiwitten, waardoor de spiermassa toeneemt. Dit spierherstel kost energie, dus je verbrandt zowel tijdens de krachttraining als tijdens je herstelproces calorieën én vet. Bovendien is krachttraining heel belangrijk voor vrouwen omdat het ook helpt tegen botontkalking!

3. Eet voldoende eiwitten

Het is belangrijk om ook in fase 3 en daarna voldoende eiwitten te eten per dag. In fase 1 en 2 van het PS. food & lifestyle programma heb je een hoge eiwitinname, waardoor je spiermassa hebt opgebouwd. En dat wil je natuurlijk zo houden.
Eiwitten zorgen daarnaast voor verzadiging waardoor je minder hongergevoel zal ervaren. En, hoe minder hongergevoel, hoe minder kans op overeten. Eiwitten zitten met name in vlees, vis, noten en peulvruchten.

4. Blijf de koolhydraten beperken

Eenmaal aangekomen in fase 3, de stabilisatiefase, mag je weer wat meer koolhydraten. Let er wel op dat je dit onder controle blijft houden. De richtlijn voor fase 3 is zo’n 80-120 g koolhydraten per dag, afhankelijk van hoe je lichaam op koolhydraten reageert.
Houd je eetpatroon in balans door bewuste keuzes. Bedenk bijvoorbeeld wanneer je wel en wanneer je geen koolhydraatbron bij de maaltijd neemt. Bestaat je avondmaaltijd voor een groot deel uit koolhydraten? Kies er dan bijvoorbeeld voor om die dag tijdens de lunch te kiezen voor een goed gevulde salade die voornamelijk bestaat uit eiwitten en gezonde vetten. Zo houd je de balans.

Na het doorlopen van het PS. food&lifestyleprogramma begeleid ik je hier bij. Want we willen je mooie resultaat natuurlijk vasthouden.
Je kunt bij mij de nieuwe producten van PS. life bestellen; dit zijn producten om in balans te blijven. Deze bieden een gezonder alternatief dan de (koolhydraatrijk) producten uit de supermarkt.

5. Eet voldoende groenten

Eet minstens 250 g groente per dag, maar het liefst meer. Groenten bevatten weinig calorieën, maar veel vitamines, mineralen en vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft en dit verkleint de kans op overeten.
Merk je dat je het lastig vindt om dagelijks aan de 250 g te komen? Voeg dan eens wat extra groente aan de lunch toe in de vorm van een schaaltje rauwkost, kies voor een salade of schep bij de avondmaaltijd eens een extra opscheplepel groente op.

6. Genoeg water drinken

Een simpele, maar toch belangrijke tip: drink dagelijks voldoende water. De aanbeveling is zo’n 1,5-2 liter water per dag. Water bevat geen calorieën en is belangrijk voor meerdere processen in het lichaam. Voldoende drinken zorgt ervoor dat voedingsstoffen goed opgelost en opgenomen kunnen worden, het regelt de lichaamstemperatuur en voert afvalstoffen af.

7. Voldoende nachtrust

Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat weinig slaap en slaapproblemen een van de oorzaken kunnen zijn van overgewicht. Hoe minder je slaapt, hoe minder van het hormoon leptine je aanmaakt. Leptine zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt na het eten. Aan de andere kant is er een toename van het hormoon ghreline en dit hormoon bevordert juist de eetlust. Bewegen in de buitenlucht kan helpen om wat beter te slapen.

8. Weeg jezelf regelmatig

Niet dagelijks hoor, maar gewoon 1x per week of 2 weken. Zo kun je namelijk snel bijsturen als je je gewicht toch weer ziet stijgen. (En nogmaals: na het volgen van het programma begeleid ik je om je gewicht vast te houden)

9. Vergeef jezelf een ‘misstap’

Nee, je hele dag is niet mislukt nu! Oké je hebt een stuk chocola op. En weer door. Pak je goede gewoonten zo snel mogelijk weer op en je zult zien dat dat makkelijker gaat dan wanneer je er langer aan toegeeft.

10. Kies een levensstijl die bij jou past

En het allerbelangrijkst: kies een eetpatroon dat bij jou past! Dat iemand anders aan drie maaltijden per dag voldoende heeft, wil niet zeggen dat dat voor jou optimaal is. Misschien werkt intermittent fasting wel veel beter voor jou of toch een voedingspatroon met zes eetmomenten. Er zijn na het volgen van het programma 3 routes die je kunt volgen.
En ben je zelf al veel afgevallen en wil je dit graag zo houden? Ga aan de slag met bovenstaande tips. Je kan het!

Maar wil je toch wat hulp? Mail me dan voor een gratis kennismaking of als je interesse hebt in de PS. life producten.